Durch Musik wird Ihr Training effektiver. Sie verbessert nicht nur die Motivation. Mit der richtigen Musik wird das Training ergonomischer, die Muskeln arbeiten effizienter, unsere körperliche Leistungsbereitsschaft verbessert sich. Und sogar die Kraft lässt sich messbar steigern.
Aber welche Musik ist die richtige? Bei der Auswahl sollte man sich zuerst an der Aktivität, also an der Bewegung orientieren. Der Rhythmus der Musik sollte diese Bewegung möglichst genau abbilden. Mit dem Tempo der Musik – der sogenannten Beatzahl – lässt sich dann die Bewegung sogar steuern. Schon kleine Änderungen der Beatzahl können deutliche Auswirkung auf die Effektivität des Trainings haben. Die Beatzahl wird in beats per minute angegeben und mit bpm abgekürzt.
Ihre persönliche Schrittzahl finden Sie ganz leicht raus, indem Sie einen Timer auf 20 sec stellen und dazu Ihre Schritte beim Gehen zählen. Auch Apps (z.Bsp. BPM Tap Counter) können hier helfen. Die Tempoangabe der Musik entspricht der gewünschten Ziel-Schrittfrequenz beim Training. Für Laufbandtraining eigenen sich je nach Bandgeschwindigkeit 85 – 110 bpm. Für musikgestütztes Nordic Walking sind 85-95 bpm sinnvoll.
Die Playlists wurden in der App Spotify erstellt. Sie können in Spotify über das Logo in der rechten oberen Ecke abgespielt werden. Wenn Sie dort kein Abo haben, werden die Titel von Werbung unterbrochen. Wenn Sie einen bestimmten Einzeltitel verwenden möchten, so ist das in Spotify nur über ein Abo abzurufen. Falls Sie einen anderen Musikstreamingdienst verwenden möchten oder sich die Titel herunterladen möchten (z.Bsp. bei Amazon Music oder ITunes), suchen Sie sich die gewünschten Titel Ihres Zieltempos einzeln aus und legen sich in der App Ihrer Wahl eine neue Liste an.
Hier fehlt noch was? Wir freuen uns über Ihre Anmerkungen oder Ergänzungen.
88 – 90 bpm
93 – 95 bpm
99 – 101 bpm
105 – 107 bpm
108 – 110 bpm
111 – 113 bpm
114 – 116 bpm
117 – 119 bpm
120 – 122 bpm
123 – 126 bpm
Trainingsmusiken nach Maß
Die folgenden Titel wurden von Stefan Mainka & Matthias Köninger für das musikgestützte Gangtraining entwickelt. Alle Klangkompenenten zielen darauf, die Gehbewegung zu optimieren. Die Kompositionen bauen auf einem stabilen und metrisch gepulsten Rhythmus auf, der an die Schrittfrequenz gekoppelt wird. Dieser Puls wird nicht nur vom Bass und von Schlagzeug getragen, wie in herkömmlichen Musikproduktionen, sondern zusätzlich durch ein tonales Hochtonmetrum. Diese rhythmischen Eigenschaften unterstützen eine vorbewusste motorische Kopplung an die Musik. Eine eingängige, gleichbleibende Melodie und motivierende Harmonik bieten die Grundlage für ein effektives Bewegungstraining. Am Ende jeder 10-min-Musik erfolgt eine stille 2-min-Nachlaufperiode. Dies dient der mentalen und motorischen Festigung der Trainingsveränderungen. Der Titel schließt jeweils mit einem belohnenden Tusch und großem Tamtam.
90 bpm |
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Gait Training |
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95 bpm |
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Gait Training |
Stop & Go |
100 bpm |
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Gait Training |
Stop & Go |
106 bpm |
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Gait Training |
Stop & Go |
112 bpm |
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Gait Training |
Stop & Go |
118 bpm |
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Gait Training |
Stop & Go |
125 bpm |
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Gait Training |
Von Stefan Mainka und Matthias Köninger gibt es auch eine Musikgymnastik für das häusliche Eigentraining. Dazu sind 2 CDs mit Training-instruktionen über Parkinsonzentrum Beelitz-Heilstätten erhältlich.
Entspannung (19 min) mit Körperreise und Ort der Ruhe von Henriette Oelsner & Stefan Mainka
Weite – Musik für Entspannung (15 min)
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