Persönliche Playlists zur Föderung von Entspannung, Wohlbefinden und Beweglichkeit

2024-05-12. Musik hat starke Auswirkungen auf uns Menschen. Und das in vielerlei Hinsicht. Entspannung, Wachheit, Energie, Konzentration, Beweglichkeit, Kraft, sogar unser Schmerzempfinden können unmittelbar durch Musik verbessert werden. Viele dieser positiven Wirkungen beruhen auf allgemeinen physiologischen Prinzipien. Dennoch ist es wichtig, dass die Musik zu mir persönlich und zu meinen Vorlieben passt. Hier wird gezeigt, wie man mittels Playlists Musik regelmäßig im Alltag nutzen kann. Dadurch lässt sich der therapeutische Nutzen von Musik gezielt für eine bessere Lebensqualität bei chronischen neurologischen Erkrankungen wie Parkinson oder Schlaganfall nutzen. Entspannung, Stimmung, Energie und Beweglichkeit können durch persönliche Playlists wirksam unterstützt werden.

Wie komme ich zu einer Playlist?

Zunächst solltest du überlegen, auf welche Weise, mit welchem Dienst du deine Playlist anlegen möchtest. Es gibt viele kostenlose Dienste wie YouTube Music, Amazon Music, Spotify, Deezer usw. Allerdings werden hier persönliche Playlists oft von Werbung unterbrochen. Oder es werden vom Programm willkürlich neue Titel hinzugefügt. Um dem zu entgehen, kann man ein Abo buchen. Auf den gängigen Musik-Streaming-Plattformen kostet dies meist 10 – 13 €/Monat. Bei einigen Diensten kann man einzelne Musiktitel käuflich erwerben ohne die Dauerkosten eines Abos. Das ist z.Bsp. bei ITunes oder bei Amazon Music der Fall. In Deutschland gibt es übrigens für alle Bibliotheksnutzer die App FreegalMusic. Hier ist die Auswahl nicht so groß, da nur Titel vorhanden sind, die die Bibliotheken im Sortiment haben. Dafür kann man den Dienst für nur 12€/Jahr (generelle Online Ausleih-gebühr) oder im regulären Bibliotheks-abo ohne Zusatzkosten nutzen.

Wenn du deine Plattform/Anwendung gewählt hast, legst du dir eine Playlist an. Alle gängigen Musik-Plattformen und Music-Player haben eine Funktion dafür. Im deutsche heißt sie auch Wiedergabeliste. Diese Liste kann du umbennen, z.Bsp. in „Entspannung“ oder „Happy“. Von jetzt an kannst du Titel gezielt suchen und in eine bestimmt Playlist sortieren. Klingt nach viel Arbeit? Lohnt sich aber! Weil du diese Liste dann immer wieder bei Bedarf nutzen kannst und zwar wenn du sie am dringendsten brauchst.

Playlist für Entspannung

Musik beruhigt unmittelbar. Sie wirkt auf das Vegetativum, beruhigt die Herzfrequenz. Auf diese Weise kann Musik auch beim Einschlafen helfen. Studien zeigen, dass Musikhören für 30 bis 40 min vor dem Einschlafen die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität verbessert. Aber auch tagsüber zwischendurch kann Musik helfen in eine erholsame Entspannung zu finden. Regelmäßige kürzere Entspannungspausen können helfen, den Stress nicht zu stark werden zu lassen. Man bleibt ausgeglichener und belastbarer.

Musik zur Entspannung sollte langsam sein (ca. 60 bis 70 bpm). Der langsame Grundschlag hilft unserem Körper in einen Ruhepuls. Und sie sollte vorhersehbar sein, keine Überraschungen mitbringen. Meistens ist es günstiger hier Instrumentalmusik zu nehmen. Das kann Easy listening, Filmmusik, New Classics, Klassik oder Ambient sein. Welche Musik das für dich ist, solltest du selbst herausfinden. Das muss keine spezielle Entspannungsmusik sein. Finde heraus, was dir hilft ruhiger zu werden. Und speichere die Titel in deiner Playlist „Entspannung“ ab.

Playlist für Energie & bessere Stimmung

Viele Menschen haben Phasen, in denen sie niedergeschlagen, mut- und kraftlos oder auch traurig sind. Bei vielen chronischen Erkrankungen (wie zum Beispiel Parkinson oder Depression), sind diese Phasen krankheitsbedingt. Das heißt aber nicht, dass man nichts dagegen tun kann. Musik wirkt zuverlässig und vom ersten Ton an auf deine Stimmungslage, deinen Antrieb und deine Energieniveau. Günstig ist es dafür, die Musik eher laut zu hören. Mit der für dich passenden Musik wird dabei unmittelbar das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Dopamin, das Glückshormon wird ausgeschüttet. Die Musik moduliert unser sogenanntes limbisches System. Das ist eine Struktur in den Tiefen unseres Gehirn, welche Emotionalität regelt. Mit der richtigen Musik hellt sich die Stimmung auf, Ängste werden vermindert. Das Schmerzempfinden wird gedämpft. Das kann zum Beispiel beim Zahnarzt helfen, weniger verkrampft auf dem Stuhl zu sitzen.

Dafür solltest du dir eine Playlist „Happy“ anlegen. Suche Titel, die dich „hochholen“. In der Regel wird das eher schnellere Musik sein. Suche Musik, die dich positiv stimmt. Musik, die Dir Gänsehaut macht. Oft hilft hier auch ein bestimmter Text, den man innerlich oder auch laut mitsingen kann. Auch kleinere Bewegungen, wie Mitklopfen, Mitwippen und schaukeln verstärken hier die Wirkung.

Sammle für die Playlist „Happy“ Musik, die für dich positiv, freundlich und aufmunternd klingt. Diese Playlist kann dir helfen, wenn es dir nicht gut geht. Probier es mal aus!

Tipp: Es gibt Menschen, die in einer sehr niedergedrückten Stimmungslage zunächst dementsprechend gestimmte Musik brauchen. In dem Fall sollte deine Playlist mit eher traurigen, schwermütigen Titeln beginnen. Nach 3 – 5 solcher Titel, sollte die Liste dann nach und nach freundlicher und „heller“ werden.

Playlist für Gehen

Für viele Menschen mit neurologischen oder orthopädischen Erkrankungen ist Gehen schwierig, beschwerlich oder auch instabil. Musik kann hier helfen, Deine Bewegungen zu stabilisieren. Sie verbessert die Kraft und damit auch Deine Gehausdauer. Das musikgestützte Gehtraining ist aus diesem Grund eine wichtige Therapie, die beispielsweise auch in Behandlungsleitlinien zu Parkinson und Schlaganfall empfohlen wird. Gehen und Musik lässt sich auch ohne therapeutische Expertise kombinieren. Dafür gilt es zuerst die persönliche Schrittfrequenz zu ermitteln.

Deine persönliche Schrittzahl findest du leicht raus, indem Sie einen Timer auf 20 sec stellst und dazu einmal die Schritte beim Gehen zählst. Auch Apps (z.Bsp. BPM Tap Counter) können hier helfen. Das Tempo der Musik deiner Playlist „Gehen“ entspricht der gewünschten Ziel-Schrittfrequenz. Meist ist das etwa schneller als Deine gemessene Schrittfrequenz. Wenn du dich beim Gehen sicherer fühlen möchtest, sollte das Musiktempo etwas langsamer eingestellt werden. Das Gehen benötigt normalerweise zwischen 105 und 120 bpm. Für Laufbandtraining eigenen sich je nach Bandgeschwindigkeit 85 – 110 bpm. Für musikgestütztes Nordic Walking sind 85-95 bpm sinnvoll.

Die Musik für Deine Playlist „Gehen“ sollte ein gleichmäßiges und klar erkennbares, bzw. fühlbares Tempo haben. Wenn du mit einer Musik sehr gut und direkt mit beiden Händen auf den Oberschenkeln mitpatschen kannst, ist der Rhythmus vermutlich auch gut zu gehen geeignet. Aber Vorsicht! Manche Titel ändern im Stück das Tempo. Das kann beim Gehen schnell schwierig werden. Hier gilt daher: wichtiger als deine persönlichen Vorlieben, ist hier die rhythmische und kompositorische Struktur. Wenn du nicht sicher bist probiere erstmal Musiken unserer Playlists aus. Das was dir gefällt kannst du dann wieder in deine eigene Playlist „Gehen“ speichern.